North Star Walker Taiwan

此刻的我正在前往波蘭的旅途中。 這趟旅程對我來說有個特別的意義。 因為出國參加的是 2026 ONWF北歐式健走歐洲錦標賽（European Championship） 。 當飛機起飛時，我心裡想到的是一段幾年前難以想像的旅程。 如果有人告訴當時的我： 「有一天，你會因為北歐式健走而飛到歐洲參加國際賽。」 我大概不會相信。 原來走路，也能帶我們走向更遠的地方 很多人認識北歐式健走時，都會說： 「不就是拿著兩支杖走路嗎？」 我當初也有過類似的想法。 但隨著學習與練習愈來愈深入，我逐漸發現： 北歐式健走並不是把兩支杖帶上路而已。 它是一門關於身體使用效率的學問。 它讓我們重新認識： 如何走得更省力 如何讓全身共同參與運動 如何減少膝蓋與腰部的負擔 如何透過正確動作提升運動效果 更重要的是，它讓我明白： 年齡從來不是停止挑戰自己的理由。 我們每天都在走路，但真的覺察過自己怎麼走嗎？ 在教學過程中，我常發現同學員一個共同現象。 大家每天都在走路。 卻很少有人真正看過自己走路的樣子。 有些人重心過度前傾。 有些人習慣小步走。 有些人拿著健走杖，卻沒有發揮推杖作用。 甚至有人肩膀愈走愈緊繃。 這些問題未必來自體能不足。 而是因為動作習慣長期沒有被觀察與修正。 今年課程新增特色：個人動作影片分析 因此，今年我將在社大課程中特別加入： 🎥 個人北歐式健走動作影片分析 透過實際錄影與回放，我將協助同學觀察： 步態節奏 持杖位置 推杖時機 手腳協調 身體重心移動 許多學員第一次看到自己的影片時都會笑著說： 原來我是這樣走路的！ 而改變，往往就從這一刻開始。 因為只有先看見自己的動作，才能知道該如何進步。 把歐洲賽場的經驗帶回課堂 這次前往波蘭參賽，我最期待的不是名次。 而是有機會親眼觀察來自不同國家的北歐式健走愛好者。 看看他們如何訓練。 看看他們如何享受這項運動。 看看世界各地的北歐式健走發展到什麼程度。 希望回國後，能把這些第一手觀察與經驗帶回台灣，分享給每位學員。 讓大家不只是學習技巧，更能了解這項運動在國際上的樣貌與魅力。 一起把每天都在做的事，變得更健康 無論您的目標是： ✅ 建立規律運動習慣 ✅ 改善走路姿勢 ✅ 增進體能與健康 ✅ 學習正確使用健走杖 ✅ 認識志同道合的運動夥伴 都歡迎加入北歐式健走的行列。 文山社大(週二下午)｜再5位就成班 目前文山社大課程只差最後5...

8/2，我們進行了一場很特別的北歐式健走訓練。 這不只是一次例行練習，而是針對 2026 ONWF 北歐式健走歐洲錦標賽 的備戰訓練模擬，同時也進行了授證儀式。 對我來說，這一天不只是「練走」，更像是一個重要的提醒：北歐式健走在台灣，還有很大的想像空間。 2026 ONWF 北歐式健走歐洲錦標賽將於 2026 年 8 月 21 至 23 日 在波蘭 Bełchatów 舉行。賽事包含 8 公里 4 人接力賽、5 公里個人賽、10 公里個人賽、20 公里個人賽，以及今年新增的 42 公里個人賽。 我這次參加的是 20 公里個人賽。 很多人第一次聽到北歐式健走，常常會把它和「長者運動」、「復健」、「公園散步」連在一起。這些印象沒有錯，因為北歐式健走確實安全、友善、適合不同年齡層參與。 但它絕對不只如此。 當北歐式健走進入國際賽事，它考驗的不只是會不會走，而是技術、節奏、耐力、肌力、身體控制，以及長距離下維持效率的能力。 以我這次準備的 20 公里個人賽來說，每一次推杖、每一步重心轉移、每一段配速，都是訓練的一部分。 這也是我希望更多台灣朋友看見的北歐式健走： 它可以很親民，也可以很專業。 它可以陪你日常活動，也可以帶你挑戰自己。 它可以從社區教室開始，也可以走向國際賽道。 9 月開始，我也會在多個社大課程中，帶大家從基礎開始認識北歐式健走。 無論你是想改善體態、提升體能、增加戶外活動習慣，或只是想找到一個不無聊、能持續的運動方式，都很歡迎加入。 115 年秋季班招生資訊 •週一上午｜大安社大｜北歐時尚健走｜8/10 截止 課程資訊與報名連結(8/10截止報名) •週二上午｜桃園社大｜北歐時尚健走｜8/24 截止 課程資訊與報名連結(8/24截止報名) •週二下午｜文山社大｜北歐健走趣生活｜8/24 截止 課程資訊與報名連結(8/24截止報名) •週三下午｜中正社大｜★時尚運動-北歐式健走｜8/24截止 課程資訊與報名連結(8/24截止) •週四下午｜中山社大｜北歐健走趣生活｜8/24 截止 課程資訊與報名連結(8/24截止) •飛熊 Fun 心運動協會｜週三板橋夜間班 課程資訊與鰾名連結(8/23截止) 如果你以為北歐式健走只是「拿兩支杖散步」，我想邀請你來上一堂課。 你會發...

🌿 北歐式健走 2026 秋季班招生 🌿 人生下半場，不一定要走得快，但一定要走得久 走路大家都會，但如何走得更輕鬆、更有效率、更能陪伴自己一輩子，才是值得學習的事。 這幾年在社大教學，我看過許多同學從剛開始不太敢運動、擔心體力不好，到後來能輕鬆參加健走活動、出國旅遊一整天也不覺得累。 最讓我感動的是，同學們不只是變健康了，更重新找回對生活的活力與信心。 您是否也有這樣的感覺？ ✔ 以前走很遠都沒問題，現在卻容易疲勞 ✔ 爬樓梯會喘，體力不如從前 ✔ 走路時總覺得姿勢不夠穩 ✔ 明明知道要運動，卻不知道該做什麼 ✔ 希望未來還能自在旅行、健走與陪伴家人 如果有，那麼您並不孤單。 其實很多來上課的同學，一開始都有相同的困擾。 北歐式健走不是拿著杖散步而已 透過正確的持杖技巧與步態練習， 讓手臂、肩膀、背部、核心與雙腳一起參與運動。 把原本只有雙腳出力的走路， 變成全身協調運作的健康運動。 許多同學上課後分享： 🌱 走路變輕鬆了 🌱 姿勢變挺了 🌱 體力變好了 🌱 更願意出門活動 🌱 認識了一群愛運動的好朋友 我們學的不只是走路 每一期課程， 除了持杖技巧、步態訓練與體能提升之外， 更重要的是學習如何把運動變成生活的一部分。 健康不是退休以後才開始規劃，而是從今天開始累積。 只要願意開始，每一步都算數。 📚 2026 秋季班開課資訊 ⏰ 報名截止提醒 📍大安社大：8/10截止 📍文山社大：8/24截止 📍中正社大：8/24截止 📍中山社大：8/24截止 📍桃園社大：8/24截止 有興趣的朋友建議提早完成報名，以免錯過開課機會。 📍大安社大（週一上午）｜8/31開課 🌿 從基礎步態與持杖開始學習 🌿 適合初學者 📅 報名截止日：8/10 立即報名 📍文山社大（週二下午）｜9/1開課 🌿 提升全身協調能力 🌿 建立規律運動習慣 📅 報名截止日：8/24 立即報名 📍中正社大（週三下午）｜9/2開課 🌿 改善行走效率與姿勢 🌿 強化平衡與穩定性 📅 報名截止日：8/24 立即報名 ...

你有沒有看過這樣的畫面： 河濱或公園裡，有人拿著兩支杖在走路，你心裡想：「啊，那是拿兩支拐杖運動吧？」 其實，同樣是「拿兩支杖」，其實在這些杖的背後可是有著不同的設計邏輯呢！ 有的是為了全身訓練與心肺提升， 有的是為了負重與山徑安全， 也有的是為了衰弱高齡者重新站起來走路。 這篇文章，想用淺顯易懂的方式，帶大家一次看懂台灣目前六種常見的「雙杖」： 1️⃣登山杖 2️⃣竹杖 3️⃣日式健走杖 4️⃣愛行者健走杖 5️⃣WALX 健走杖 6️⃣北歐式健走杖 看完之後，你在路上看到有人「拿兩支杖」，就能大概猜得出來：對方正在做哪一種運動、用的是哪一種杖。 登山杖（Trekking / Hiking poles）： 為支撐、安全而生的工具 登山杖的主要功能 ？ 登山杖的設計優先順序，最關心的是： 「在山上，怎麼讓你走得穩、不滑倒、不受傷？」 基於這些特性，所以典型的登山杖有幾個特徵： 👉粗握把＋環形腕帶： 握把通常比較粗、較長，讓你在長時間上坡、下坡時，可以有地方「抓緊、壓著」來分散壓力；環形腕帶主要是防止滑落與分擔一些重量，有些款式在握把頂部或下緣做出可托手的小凸緣：方便你在下坡時把手掌壓在握把頂端，或在上坡時手指能頂著，不容易往下滑，讓支撐感更明顯；也有一部分登山手杖採用 T 字形握把，整顆握把就是讓手掌壓在上面的「大平台」，握法更接近手杖或拐杖，常見於單支長杖或偏向輔助用途的設計。 👉 杖尖 圓形橡膠腳套： 適合「垂直插地支撐」，重點是在各種地形的抓地力與耐用性。 👉粗握把＋環形腕帶，自然會讓你拿來「撐身體」，手臂比較少完整往後擺動： 握把與腕帶讓你習慣『抓住、撐住』，藉由向下的施力產生向上的反作用力支撐身體。 👉握把設計不利於長時間抓握， 你比較不會，也比較沒辦法長時間握著杖行走，手掌長時間握住杖，容易導致握力衰退。 竹杖：不倒翁學校系統發展出的竹製健走杖 不倒翁學校健走杖運動：針對衰弱高齡者的功能性健走杖運動 不倒翁學校健走杖運動是針對衰弱與高齡者設計的健走杖功能性運動訓練系統，用兩根健走杖打擊肌少症、翻轉輪椅文化。 幾個關鍵特點是： 👉對象：衰弱與高齡者 包含容易跌倒、行動力下降、坐輪椅時間變長、走幾步就喘的長輩。 內容：13 階段、52 個動作的功能性運動課程 內容涵蓋椅上預備動作、站起坐下技巧、重心轉移、下肢肌力深蹲、柔軟度、核心穩定、平衡、跨越障...

一、在城市森林裡暖身：先讓身體「準備好走路」 這次課程地點在台北市的大安森林公園，樹蔭、草地與開闊動線，非常適合北歐式健走練習。 課程一開始，我帶著同學們，先做一輪全身暖身，搭配健走杖讓動作更穩、更有支撐。 暖身的目的，不只是「活動一下」，而是讓關節與肌肉進入安全、有效率的工作模式，也提醒大家把注意力從日常瑣事收回到自己的身體。 二、找出屬於自己的步伐：不比較，先認識自己 接著，進入今天的第一個主題：「找出自己的步伐」。 許多人一開始學北歐式健走，會很在意「速度」或「有沒有跟上別人」，但這次我刻意安排每個人用自己的速度走，在公園裡拉出一小段距離，專心感受自己的步伐與手臂擺動。 透過這樣的練習，同學們發現：當不用追趕別人，只要跟著自己最舒服的節奏，反而更能放鬆、也比較不容易喘得太辛苦。 三、持杖兩人三腳：在笑聲中練協調與節奏 第二個重點，是兩兩一組的「持杖兩人三腳」趣味練習。 兩個人各自持杖，卻要用同一個節奏前進，一開始常常出現「你要左腳、我踩右腳」的可愛畫面。 透過這個遊戲，同學練到的不只是平衡與協調，也在不知不覺中讓手臂擺動更有節奏、步伐更一致，對之後正式行走時的手腳交替非常有幫助。 四、腳跟→腳掌→腳趾：在草地與碎石上的腳掌滾動練習 中段練習，我們把焦點放在腳掌滾動：從腳跟著地，慢慢滾到腳掌，再推到腳趾離地，讓每一步都像在畫一條連續的弧線，而不是重重地「踩下去」。 開始讓同學在草坪上慢慢走，再分別在草坪與碎石鋪面上練習，同樣的腳掌滾動，在不同地面上感受到的穩定度、回饋感和安全感都不一樣。 透過這樣的對比，大家更能理解：為什麼在遇到不平的地面時，要讓腳掌更柔軟、更有彈性，而不是僵硬地只用腳掌承受壓力。 對未來想要在更多不同地形（例如碎石步道、林道或坡道）進行北歐式健走的同學來說，這是一個非常重要的基礎能力。 五、彈力帶＋健走杖：把健走變成全身肌耐力訓練 課程後段，我安排了幾個結合彈力帶與健走杖的上、下肢肌耐力訓練動作。 透過彈力帶，我們可以在原地就加強肩膀、背部、手臂與核心的發力；搭配健走杖則能練到下肢穩定、關節控制與平衡能力。 這樣的訓練方式，可以視為北歐式健走的「延伸加強版」，讓同學們在非行走狀態下，也能針對關鍵肌群做安全且漸進的訓練，對提升肌耐力與預防傷害都很有幫助。 在結尾，我們還加上「持杖空中換手」的反應力練習，考驗大家的專注力、眼手協調與反應速度，讓課...

 從昆陽車站走進「台北米倉後山」 今天帶著汐止社大的同學，一起前往台北市南港公園健走。從捷運昆陽站出發，我們健走前往南港公園，路上和同學分享這裡過去作為「台北米倉後山」的歷史故事，在真正踏入公園前，就先對南港有更立體的想像。 靜心苑：南港醫療與生活史的入口 在進入南港公園前，我們先繞到松山療養所所長宿舍。這棟日治時期的療養所長官舍，已被指定為台北市歷史建築，目前以“靜心苑”之名激活為藝文與身體療癒空間，並且只在周一與週三對外開放。對同學來說，能在課程中先走進這棟老房子，不只是參觀建築，更是把這棟建築的歷史，具體地走進了心靈與記憶裡。 大草坪上的北歐式健走技術練習 來到南港牌樓下，我們先進行一連串的暖身，喚醒關節與肌肉。接著移動到公園裡的大草坪，展開今日的北歐式健走技術練習。 課程安排先從「左右交互」的基本式開始，幫助同學建立穩定的節奏與手腳協調。之後，再進入加強擺臂「肩推」的重點練習：同學兩兩一組，舉起手臂、勾手相互牽引，透過牽引帶動彼此的肩關節前推，感受肩關節帶動擺臂前移的感覺，而不是單純擺臂。同時自由腿後抬，訓練單腳支撐時的平衡與穩定度。 氣、木、石三大能量廣場巡禮 技術練習完成後，我們沿著南港公園的園區步道，依序走參觀氣之廣場、木之廣場和石之廣場。 在氣能量廣場，我先帶著同學透過簡單的指尖輕搭，快速啟動胸腔呼吸與腹腔呼吸。接著在木之廣場安排放鬆練習，請同學們一邊穩定呼吸、一邊感受心率與能量環境的包覆。最後，我們來到石之廣場中央，讓同學們將雙掌半懸在砂岩上方，體驗手心與巨岩間的微熱氣流，感受身體與能量場之間的微妙共鳴。 彈力帶居家訓練：在家也能做的日常練習 在課程尾聲，我示範了一組簡單的彈力帶阻力訓練，重點放在擺臂相關肌群的增強。這樣，同學不只是在課堂上學會北歐式健走的動作，更能在家裡用彈力帶持續練習，把技巧和肌力都慢慢累積起來。 小結與下一步 非常感謝每一位願意同學，為自己保留一段「好好走路」的時間。 下週（4/6）課程先休息一周，我們準備迎接4/13的一日輕旅行，繼續用北歐式健走的步伐，邁向健康。

今天是大安社大「士官長北歐式健走輕旅行週四班」的第三次上課，我們一樣在大安森林公園集合，從熟悉的青蛙廣場出發，陪著同學一步步把北歐式健走走得更穩、更流暢。  這一堂課的主題是「動作技術」練習，從一般北歐式健走步伐開始，進入左側單杖行走、右側單杖行走，再到滑雪走路，是一堂節奏感、協調性與專注力都滿滿上線的實戰課。   在青蛙廣場啟動第三堂課的身心 早上時分，同學們陸續在青蛙廣場集合，先從熟悉的暖身開始，帶動關節活動、肌肉啟動與核心準備。  這個階段除了讓身體進入運動模式，也再一次檢查大家的基本姿勢：站姿是否穩定、肩頸是否放鬆，為後面更細膩的技巧練習打好基礎。 暖身之後，我們沿著步道緩步行走，一路來到視野寬廣的大草坪。  這塊草地，既安全又開闊，非常適合做節奏變化與分組練習，也讓同學在綠意包圍之下，更專心體會每一個步伐與杖法的變化。   一般北歐式健走步伐：所有技巧的起點 正式開始之前，先從「一般北歐式健走步伐」重新檢視。  這個看似最基本的動作，其實是後面所有變化的共同根基： 身體保持自然直立，避免身體過度前傾或後仰。  手腳維持對側擺動，步伐穩定、節奏均勻。 杖尖落地位置不宜過於靠前，以「身體重心投影點，兩腳步幅中點略後方」為原則，搭配向後推杖。  在這段時間，提醒同學觀察自己： 手是否有確實「推杖」，而不是只提著或輕碰地面。  步伐是否因為想加速而變得忽快忽慢，導致上半身跟不上。  接下來， 接著，開始練習「左側單杖行走」與「右側單杖行走」。  這兩個動作，看起來只是少了一支杖，實際上卻大大考驗身體的平衡感與單側穩定度。  在左側單杖行走時： 右手空出來，左手握杖，維持規律的擺動與推杖。  需要更專心感受左側肩膀、手臂和軀幹如何協調，避免因為只剩一支杖，身體就不自覺往一側傾斜。   換成右側單杖行走時： 角色完全對調，讓原本比較弱的一側也有獨立工作與發力的機會。  有的同學會發現「原來自己左邊比較穩、右邊比較不聽話」，這些都是非常寶貴的身體訊息。透過單杖行走，身體學會在「不對稱」中找到新的平衡，核心需要更加主動參與，步伐也會因為專注而變得更加踏實。  滑雪走路：比賽指定動...

2026/3/16 春光明媚，我們來到台北市心臟地帶的大安森林公園，展開北歐式健走的第三堂課！ 陽光灑落綠地，空氣清新，這裡不只適合散步，更是練習健走技巧的絕佳場地。今天課程從暖身開始，一步步帶領學員感受「走路升級版」的魅力。 ☀️陽光廣場暖身：慢速啟動全身 課程一開始，我們聚集在陽光廣場進行專屬暖身。 特別設計：放慢速度，讓肌肉與關節逐步啟動 輕柔腳步暖腳踝與膝蓋 手臂小幅度擺動喚醒上肢 深呼吸同步，5-10分鐘後，全身熱起來🔥，準備好進入主戰場！ 🌱草坪基礎練習：動作拆解+互評討論 走進草坪綠地，從最基礎動作入手： 手臂擺動模式：前後大幅度，手臂像鐘擺，帶動身體前進。 腳掌滾動：腳跟著地→腳掌→腳趾蹬地，完整循環提升推進力。 學員分組，互相觀摩、拍肩提醒、討論心得：「原來手臂這樣動，腳步輕快許多！」氣氛熱絡，練習中自然進步。 🛤️實地走行：柏油路vs沙地雙體驗 理論變實戰！ 柏油路：正常速度走，感受平穩流暢，手臂腳步同步。 沙地：切換慢速，專注腳掌抓地與平衡，肌肉負荷明顯UP。 不同路面帶來新鮮回饋，讓大家體會北歐健走如何適應各種環境。 💪彈力帶收尾：三組手臂肌耐力訓練 最後20分鐘，使用彈力帶強化上肢，加強北歐式健走手臂動作： 二頭肌彎舉+雙臂前平舉+雙臂前推。 每組8-10下，一次3組，回家重複練習，持續累積肌力！ 小提醒：使用北歐式健走杖，能多練上肢肌肉群，燃脂護膝雙效合一。無論城市公園或山徑，都能輕鬆融入生活！ 感謝每位學員的熱情參與！一起走出身心好狀態🌿✨

杖長，真的有差嗎？ 很多人買了北歐健走杖，第一個問題就是： 我要用幾公分？短一點比較好使力？還是長一點比較有推進感？ 其實，研究真的有人拿不同長度的北歐健走杖，放在跑步機上測 3D 動作和耗氧量，專門看「杖長度對走路的影響」。 這篇研究是怎麼做的？ 研究裡，受試者做了四種走路方式： ​ 不拿杖：一般走路（W） 拿比較短的杖：長度 = 身高的 55%（NW55） 拿一般建議的杖：長度 = 身高的 65%（NW65） 拿比較長的杖：長度 = 身高的 75%（NW75） 同時測量： 步幅大小、手腳動作、身體上下位移 VO2耗氧量（VO2） 自覺疲累程度（RPE） 3. 光是「有沒有杖」，就差很多 先把杖長放一邊，只看「有沒有拿杖」：用標準杖長（NW65）和一般走路比起來： 步伐會變得比較大 身體（特別是上半身和軀幹）參與更多 在同樣速度下，身體消耗的能量比較多 換成白話就是： 北歐健走不是「雙手拿兩支登山杖散步」，而是會讓你走得更大步、上半身更出力、也多消耗一些熱量的有氧運動。 4. 杖變短（55%）：「感覺沒什麼好處」 很多人直覺會以為「短一點比較安全、比較好控制」。 但在這篇研究裡，平地走路時： 55% 身高的短杖，跟 65% 標準杖相比： 步態動作差不多 感覺累不累也差不多（RPE 沒明顯差） 所以至少在這個實驗條件裡： 刻意用很短的杖來走平地，並沒有看到特別的優點。 5. 杖變長（75%）：「運動量變大，但不一定覺得更累」 比較有趣的是 75% 身高的長杖： 手肘彎曲、推杖的動作會變大一點 杖比較穩定地斜著推，推杖感覺更「紮實」 在 6 km/h 這種比較快的走路速度下： VO2耗氧量（VO2）變高 但自覺疲累程度（RPE）沒顯著增加 也就是說： 同樣走 30 分鐘，拿比較長的杖，你「客觀上」消耗更多能量，但你「主觀上」不會覺得累很多。 對想減脂、想增加運動量的人來說，這是一個不錯的訓練選項。 6. 學員可以怎麼選杖長？ 以這篇研究的結果來說，你可以先記這幾句： 一般健康促進、剛開始學： 用教練幫你調的標準杖長（大約是身高 × 0.66 左右），就很好用了。 如果你已經很習慣北歐健走，想要： 同樣的時間，但訓練量再高一點 心肺挑戰多一點 在教練評估下，可以試試稍微長一點的杖長，慢慢適應。 不建議為了平地健走刻意用很短的杖（例如 55% 身高），這篇研究沒有看到什麼...

 有一段很長的時間，我忙到幾乎忘了自己有一副身體。 行程滿到看不到空檔、訊息永遠回不完，下班之後只剩下一個念頭：躺著滑手機、什麼都不想動。 那時候的我，嘴巴上雖然說「之後要開始運動」，心裡卻一直在拖延。 直到有一天早上，我照著鏡子，突然有一種強烈的陌生感—— 鏡中的人眼神黯淡、肩膀往前縮、整個人顯得又累又無力。 明明是我，卻不像我。 這首歌〈The First Step〉，就是從那一刻開始長出來的。 在開始北歐式健走之前，我的身體狀態就是剛剛那樣。 如果你現在也覺得自己「一直很忙、卻越來越沒精神」，也許你會懂那種感覺。 為了工作、為了家人、為了責任......我們習慣地把身體放在了最後一個順位。 早上起床腰痠背痛，先怪床不好睡 上班久坐肩頸僵硬，靠按摩、藥膏撐一下 心裡其實知道「再這樣下去不行」，但總是想：等這個檔案交卷、等這個案子結束、等過陣子比較不忙… 問題是，「過陣子」之後永遠會有下一件事。 於是某一天，我才驚覺： 鏡子裡那個越來越蒼老、越來越陌生的人，竟然是每天被我忽略的自己。 改變的起點：穿上運動服、繫上鞋帶 很多人以為，開始改變需要一個很大的事件： 醫生重話提醒、身邊有人倒下、或一個巨大的打擊。 但對我來說，那天沒有什麼戲劇化的劇情。 只是一個再普通不過的早晨—— 我看著鏡子裡的自己，突然想到： 「如果我今天什麼都不改變，明年的我，只會更像現在這樣，甚至更糟。」 那一刻起，我決定不要再假裝沒事。 我打開衣櫃，拿出很久沒穿的運動服換上。 坐在床邊，彎下腰，繫上鞋帶。 那並不是什麼英雄式的瞬間，但對我來說，是一條分界線： 過去的我：用忙碌當藉口，忽略自己的身體 接下來的我：至少願意為自己踏出門，走一段路。 那時候，我還不知道「北歐式健走」會變成我人生很重要的一部分。 我只知道，我不能再一直停在原地。 改變不是一朝一夕可以完成， 我只知道，如果再佇足不前，我將永遠不會改變。 〈The First Step〉寫的，就是這種很真實、很微小、卻關鍵的決定。 怎麼把這個心情寫進〈The First Step〉？ 在創作這首歌的時候，我特別選擇了比較溫柔、帶點 80 年代合成流行感的風格。 節奏不會太快，像是清晨還沒完全亮、但天色已經有一點點光。 歌詞裡有幾個畫面，是直接從我的生活經驗長出來的： 「Woke up every morning, tired of ...

🚩2026.03.21(六)「大安森林公園」北歐式健走體驗課 這一場體驗課，歡迎想了解、體驗北歐式健走的你一起來! 👉報名連結：請進入下方網址報名 https://forms.gle/wdcxgYgdNXpCSs6c7 年後甩油首發！雙杖齊發，找回輕盈。 拋開春節負擔，啟動全身核心！專業CWO教練領軍，讓你流汗更有感、心情更燦爛。 一、主要運動路線：大安森林公園 二、集合時間、地點： 1.03/21(六)上午9:00～11:00(預計2小時) 2.捷運大安森林公園站「捷運4號出口」(B1)立即右轉「東側光塔廣場」(有青蛙銅雕)【B1】(在B1集合，不是1樓喲) 3.體驗課時間有限，請大家務必準時出席 三、天氣預報：（03/20提供） 活動期間氣溫  度，體感溫度  度；降雨機率  % 四、教練：朱一娟（管家）教練 五、名額：正取20位 六、報名費用: NT$300元 1.已繳費之飛熊Fun心運動協會的會員: 免費 2.輔大健走班當期學員：免費 3.持有士官長新書【活動全身肌肉, 開始北歐式健走】(可憑折口截角): 免費1次 4.非屬上述對象報名: 300元 七、繳費說明： 1.繳費帳戶： *戶名：飛熊Fun心運動協會 *銀行代號：006(合庫汐止分行) *帳號：0480-717-244542 *匯款備註欄請註明 帳號末4碼+姓名 例如：4567王大明 2.報名後取消之退費機制： 因講師及相關作業已安排，若在活動日的7日之內取消，恕不退費。若有進一步問題，隨時詢問或連繫。 八、本次課程重點： 1.熱身暖身操練習 2.北歐式健走前中後技巧 3.南洋杉區覺知體驗活動 4.持杖肌耐力操演練 5.健走後舒緩運動 九、注意事項： 1.著排汗衣褲、球鞋、輕巧後背包 2.請於活動之前1小時先【用畢早餐】。 3.請自備毛巾，建議帶飲用水適個人需要約800-1,200cc，注意遮陽，並備用雨具。 4.攜帶北歐式健走杖，若需借健走杖務必請事先提出（租借費100元），以利準備。 5.其他個人藥物/防蚊液(若需要)、手機、健保卡、錢包等。 6.防疫措施：依政府公告辦理。 十、其他提醒事項： 1.本行程屬一般休閒等級，背小背包即可，勿負重。 2.團進團出，如有需要個別行動，應告知老師，以便掌握人數及確保安全。 3.上課過程中，如果本身或發現隊員有任何身體上的不適...

 想多消耗 20% 的熱量卻「不覺得累」？科學證實：這項運動是山林裡的瘦身密技 引言：為什麼你應該重新認識「北歐式健走」？ 在追求健康與體態的路上，大多數人對「健走」的印象往往是：門檻低、很輕鬆，但燃脂效率似乎慢得令人心急。我們習慣透過拉長時間或加快步伐來提升效果，卻常落入越走越累、效率卻未見突破的瓶頸。 然而，想像一下，如果只是在雙手中加入兩支專用的健走杖，你的步行運動就會轉化為一種高效的「四肢聯動」模式。這就是源自芬蘭、近年席捲全球的「北歐式健走」（Nordic Walking，簡稱 NW）。這項運動不只是「撐著拐杖走路」，最新科學研究顯示，它能誘發身體產生驚人的生理反應，讓你在大自然中優雅地燃燒更多熱量。 驚人發現：多燒了熱量，身體卻「感覺不出來」 根據發表於《環境研究與公共健康國際期刊》（IJERPH）的研究指出，北歐式健走在生理數據與主觀感受之間，存在一個極具價值的「體感時差」。 研究對比了普通行走（Walking, 以下簡稱"W"）與北歐式健走（Nordic Walking, 以下簡稱"NW"），數據顯示： * 能量消耗（EE）： 北歐式健走(NW) 比普通行走(W)顯著增加了約 20% 的熱量消耗。 * 心率負荷（HR）： 北歐式健走(NW) 的平均心率比普通行走(W) 高出 19%。 最令人振奮的發現是：儘管NW的生理負荷顯著增加，受試者的「自覺用力程度（RPE）」卻與W幾乎相同。這意味著你的心臟與肌肉確實在努力工作，但你的大腦卻不會發出「這樣好累」的抗議。 【科研關鍵結論】 研究證實，北歐式健走(NW)能在不增加主觀疲勞感的前提下，顯著提升生理強度。這使(NW)其成為體重控制與心肺訓練的絕佳工具。 步態密碼：來自上肢的 13% 燃脂紅利 為什麼加上兩根健走杖，效率會發生如此巨大的改變？這並非單純因為走得快。研究人員將這 20% 的額外熱量消耗拆解後，發現了更有趣的科學真相： 1. 速度加成（~7%）： NW 使用者傾向以更快的速度前進（從 1.53 m/s 提升至 1.64 m/s）。 2. 技巧加成（~13%）： 這是 NW 的核心價值，來自於上肢肌肉群的積極參與。 在專業的北歐式健走(NW)技術中，當手臂進行「前擺插杖」時，健走杖提供了額外的推進力，這使得受試者的步數雖然減少了約 12%-15%，步幅卻大...

這是一段回憶，訴說著過往的自己。 曾經汲汲營營的工作，忘了好好照顧身體 漸漸地發現，每天起床鏡中的自己，日漸蒼老，越來越陌生  在某一天下定決心，穿上運動服，繫上鞋帶，踏出改變的第一步。 改變不是一朝一夕可以完成，但如果佇足不前，我將永遠不會改變。 The First Step 踏出第一步 Woke up every morning, tired of the pain 每個早晨醒來，已厭倦痛楚， Mirror’s reflection, whispers my name 看著鏡中倒影，輕聲呼喚我名。 Body’s been aching, spirit running thin 身體酸楚持續，精神日漸消磨 Longing for a new life, ready to begin 渴望著新的生活，準備重新開始 Every breath is shallow, every step feels slow 雖然每次呼吸都很淺，步履緩慢 Shadows growing longer, but I won't let go 影子漸漸變長拉住我，但我不輕易放棄 A spark of hope is growing in my chest 希望的火花在我胸中滋長 I tie my laces, take a deeper breath 繫緊鞋帶，做個深呼吸吧 The first step, into the sunrise 踏出第一步，向那初昇旭日 Leaving doubts and fading lies 將懷疑與自欺欺人的謊言拋到腦後 One stride at a time, I find my fight 一步一步走，找回勇氣 The journey of a thousand miles starts tonight 遙遠的旅程就在今夜啟程 Yesterday’s worries, fade with the dawn 昨日憂愁，隨黎明消逝無蹤 Put one foot forward, my weakness is gone 再向前一步，我的軟弱已遠離 I close the door, I face my fear 關上門，面對心中恐懼 Brand new beginnings, my path is clear 全新的開始，我的道路清晰 Feel ...

2026年3月9日下午 地點：國父紀念館園區｜汐止社大北歐式健走課程 第一階段：動態暖身操－喚醒全身肌肉 課程從一套全新的「動態暖身操」開始，透過手臂環繞、核心扭轉、髖關節活動等動作，讓同學們用身體慢慢啟動各部位肌肉與關節，為後續健走做好安全又有效率的準備。 第二階段：大草坪動作分解教學 在國父紀念館寬敞的大草坪，我詳細講解北歐式健走的動作與姿勢原理： 步伐與手臂擺動：手腳自然交替，手臂往後充分伸展 落杖角度：杖尖約45度著地，靠近身體重心線 身體重心轉換：前腿著地時，重心自然前移 推進節奏：杖腳同步，感受上半身「推地」的力量 同學們跟著反覆練習，從一開始略顯生硬，到後來步伐越來越自然流暢。 第三階段：三張犁舊鐵道櫻花步道實走 暖身與基本動作熟悉後，我們走進園區內的三張犁舊鐵道步道，在夾道櫻花樹下實地練習。大家一邊欣賞春日美景，一邊專注感受： 上半身主動推進的力量 杖腳同步的輕快節奏 大步前進時全身舒暢的快感 第四階段：動作原理講解＋居家持杖三式 課程尾聲，我特別分享北歐式健走動作背後的運動學原理，並示範「三個在家就能做的持杖運動」： 持杖核心穩定練習 室內步伐模擬練習 上半身推進肌力訓練 這些動作讓同學們即使在有限空間，也能持續練習，牢牢抓住北歐式健走的精髓。 課後作業＆下週預告 這週的回家作業：每天抽5-10分鐘練習「居家持杖三式」，特別記錄自己的進步感覺。 下週課程：檢視大家一週的練習成果，進階教授轉彎、變速、上坡等技巧。 後記：北歐式健走不只是「拿兩支杖走路」，而是科學化全身運動。今天在國父紀念館櫻花樹下，同學們用笑容與汗水，開啟了屬於自己的健走旅程。期待下週再會，一起走得更遠、更健康！🌸

今天，我想說個故事。 曾經的我，只是個平凡的上班族。每天重複著相同的工作節奏，長時間坐在櫃檯前處理文件，或是站著服務顧客。日復一日，我的身體開始發出警訊——體重直線上升，身形走樣，鏡子裡的自己越來越陌生。 改變的起點 意識到不能再這樣下去，我開始調整飲食習慣，並嘗試慢跑。 還記得第一次跑步時，一公里需要整整12分鐘，氣喘吁吁、全身痠痛。 但我告訴自己要堅持下去。 每次運動後，我都會用運動軟體記錄軌跡。 看著數據一點一滴的進步，從一公里12分鐘到6分鐘，體重也開始下降，那種成就感讓我相信自己的選擇是對的。 遇到瓶頸 然而好景不常，膝蓋開始在每次慢跑後隱隱作痛，體重下降也停滯不前。 工作之餘的空閒時間本就有限，我開始思考：如何在下班後有限的時間內進行更有效的鍛鍊？ 與北歐式健走的相遇 2020年春天，一個意想不到的相遇，就這樣到來。 在某次慢跑前的準備，我打開Runtastic（現在的Adidas Running），在選擇運動類型清單上下滑動時，「北歐式健走（Nordic Walking）」這個選項映入眼簾。 「北歐式健走？這是什麼新奇的運動？」 帶著好奇與疑問，我在Google搜尋「Nordic Walking」， 就這樣一頭栽入了北歐式健走的世界。 半信半疑的開始 「可以啟動全身80%以上的肌肉，燃燒更多的卡路里，同時大幅減輕膝蓋負擔」—— 這些描述深深吸引著我。但我心裡想著：「這是真的？還是話術？」 抱著半信半疑的心態，我在迪卡儂買下人生第一對北歐式健走杖。 然後看著YouTube上國外教練的影片，有樣學樣地開始練習。 我的第一次北歐式健走 一開始真的很不習慣持杖健走，甚至擔心別人會以為我身體有狀況才需要雙杖輔助。 膝蓋雖然不痛了，但上肢推進很吃力，手臂和背部每次練習後都很酸...... 「這個運動真的有效嗎？膝蓋是不痛了，但上半身開始痠痛，這正常嗎？」 這些疑問不斷在心中浮現。 身體的轉變 我持續觀看影片、研讀相關資訊，不斷練習。 慢慢地，奇妙的事情發生了—— 我的身體開始自然有韻律地擺動，上肢不再痠痛，膝蓋不再疼痛，呼吸更舒暢，步伐更輕快。到後來，走路時真的感覺有風在身邊流動！ 越走越有自信，步伐越邁越大，背脊自然挺直，健走距離越來越長。 多巴胺持續分泌，心情越來越愉悅。 有一天，走著走著，身體居然自己騰飛跑動起來！ 從那時起，北歐式健走就成為我主要的運動方式...