North Star Walker Taiwan

 從昆陽車站走進「台北米倉後山」 今天帶著汐止社大的同學，一起前往台北市南港公園健走。從捷運昆陽站出發，我們健走前往南港公園，路上和同學分享這裡過去作為「台北米倉後山」的歷史故事，在真正踏入公園前，就先對南港有更立體的想像。 靜心苑：南港醫療與生活史的入口 在進入南港公園前，我們先繞到松山療養所所長宿舍。這棟日治時期的療養所長官舍，已被指定為台北市歷史建築，目前以“靜心苑”之名激活為藝文與身體療癒空間，並且只在周一與週三對外開放。對同學來說，能在課程中先走進這棟老房子，不只是參觀建築，更是把這棟建築的歷史，具體地走進了心靈與記憶裡。 大草坪上的北歐式健走技術練習 來到南港牌樓下，我們先進行一連串的暖身，喚醒關節與肌肉。接著移動到公園裡的大草坪，展開今日的北歐式健走技術練習。 課程安排先從「左右交互」的基本式開始，幫助同學建立穩定的節奏與手腳協調。之後，再進入加強擺臂「肩推」的重點練習：同學兩兩一組，舉起手臂、勾手相互牽引，透過牽引帶動彼此的肩關節前推，感受肩關節帶動擺臂前移的感覺，而不是單純擺臂。同時自由腿後抬，訓練單腳支撐時的平衡與穩定度。 氣、木、石三大能量廣場巡禮 技術練習完成後，我們沿著南港公園的園區步道，依序走參觀氣之廣場、木之廣場和石之廣場。 在氣能量廣場，我先帶著同學透過簡單的指尖輕搭，快速啟動胸腔呼吸與腹腔呼吸。接著在木之廣場安排放鬆練習，請同學們一邊穩定呼吸、一邊感受心率與能量環境的包覆。最後，我們來到石之廣場中央，讓同學們將雙掌半懸在砂岩上方，體驗手心與巨岩間的微熱氣流，感受身體與能量場之間的微妙共鳴。 彈力帶居家訓練：在家也能做的日常練習 在課程尾聲，我示範了一組簡單的彈力帶阻力訓練，重點放在擺臂相關肌群的增強。這樣，同學不只是在課堂上學會北歐式健走的動作，更能在家裡用彈力帶持續練習，把技巧和肌力都慢慢累積起來。 小結與下一步 非常感謝每一位願意同學，為自己保留一段「好好走路」的時間。 下週（4/6）課程先休息一周，我們準備迎接4/13的一日輕旅行，繼續用北歐式健走的步伐，邁向健康。

今天是大安社大「士官長北歐式健走輕旅行週四班」的第三次上課，我們一樣在大安森林公園集合，從熟悉的青蛙廣場出發，陪著同學一步步把北歐式健走走得更穩、更流暢。  這一堂課的主題是「動作技術」練習，從一般北歐式健走步伐開始，進入左側單杖行走、右側單杖行走，再到滑雪走路，是一堂節奏感、協調性與專注力都滿滿上線的實戰課。   在青蛙廣場啟動第三堂課的身心 早上時分，同學們陸續在青蛙廣場集合，先從熟悉的暖身開始，帶動關節活動、肌肉啟動與核心準備。  這個階段除了讓身體進入運動模式，也再一次檢查大家的基本姿勢：站姿是否穩定、肩頸是否放鬆，為後面更細膩的技巧練習打好基礎。 暖身之後，我們沿著步道緩步行走，一路來到視野寬廣的大草坪。  這塊草地，既安全又開闊，非常適合做節奏變化與分組練習，也讓同學在綠意包圍之下，更專心體會每一個步伐與杖法的變化。   一般北歐式健走步伐：所有技巧的起點 正式開始之前，先從「一般北歐式健走步伐」重新檢視。  這個看似最基本的動作，其實是後面所有變化的共同根基： 身體保持自然直立，避免身體過度前傾或後仰。  手腳維持對側擺動，步伐穩定、節奏均勻。 杖尖落地位置不宜過於靠前，以「身體重心投影點，兩腳步幅中點略後方」為原則，搭配向後推杖。  在這段時間，提醒同學觀察自己： 手是否有確實「推杖」，而不是只提著或輕碰地面。  步伐是否因為想加速而變得忽快忽慢，導致上半身跟不上。  接下來， 接著，開始練習「左側單杖行走」與「右側單杖行走」。  這兩個動作，看起來只是少了一支杖，實際上卻大大考驗身體的平衡感與單側穩定度。  在左側單杖行走時： 右手空出來，左手握杖，維持規律的擺動與推杖。  需要更專心感受左側肩膀、手臂和軀幹如何協調，避免因為只剩一支杖，身體就不自覺往一側傾斜。   換成右側單杖行走時： 角色完全對調，讓原本比較弱的一側也有獨立工作與發力的機會。  有的同學會發現「原來自己左邊比較穩、右邊比較不聽話」，這些都是非常寶貴的身體訊息。透過單杖行走，身體學會在「不對稱」中找到新的平衡，核心需要更加主動參與，步伐也會因為專注而變得更加踏實。  滑雪走路：比賽指定動...

2026/3/16 春光明媚，我們來到台北市心臟地帶的大安森林公園，展開北歐式健走的第三堂課！ 陽光灑落綠地，空氣清新，這裡不只適合散步，更是練習健走技巧的絕佳場地。今天課程從暖身開始，一步步帶領學員感受「走路升級版」的魅力。 ☀️陽光廣場暖身：慢速啟動全身 課程一開始，我們聚集在陽光廣場進行專屬暖身。 特別設計：放慢速度，讓肌肉與關節逐步啟動 輕柔腳步暖腳踝與膝蓋 手臂小幅度擺動喚醒上肢 深呼吸同步，5-10分鐘後，全身熱起來🔥，準備好進入主戰場！ 🌱草坪基礎練習：動作拆解+互評討論 走進草坪綠地，從最基礎動作入手： 手臂擺動模式：前後大幅度，手臂像鐘擺，帶動身體前進。 腳掌滾動：腳跟著地→腳掌→腳趾蹬地，完整循環提升推進力。 學員分組，互相觀摩、拍肩提醒、討論心得：「原來手臂這樣動，腳步輕快許多！」氣氛熱絡，練習中自然進步。 🛤️實地走行：柏油路vs沙地雙體驗 理論變實戰！ 柏油路：正常速度走，感受平穩流暢，手臂腳步同步。 沙地：切換慢速，專注腳掌抓地與平衡，肌肉負荷明顯UP。 不同路面帶來新鮮回饋，讓大家體會北歐健走如何適應各種環境。 💪彈力帶收尾：三組手臂肌耐力訓練 最後20分鐘，使用彈力帶強化上肢，加強北歐式健走手臂動作： 二頭肌彎舉+雙臂前平舉+雙臂前推。 每組8-10下，一次3組，回家重複練習，持續累積肌力！ 小提醒：使用北歐式健走杖，能多練上肢肌肉群，燃脂護膝雙效合一。無論城市公園或山徑，都能輕鬆融入生活！ 感謝每位學員的熱情參與！一起走出身心好狀態🌿✨

杖長，真的有差嗎？ 很多人買了北歐健走杖，第一個問題就是： 我要用幾公分？短一點比較好使力？還是長一點比較有推進感？ 其實，研究真的有人拿不同長度的北歐健走杖，放在跑步機上測 3D 動作和耗氧量，專門看「杖長度對走路的影響」。 這篇研究是怎麼做的？ 研究裡，受試者做了四種走路方式： ​ 不拿杖：一般走路（W） 拿比較短的杖：長度 = 身高的 55%（NW55） 拿一般建議的杖：長度 = 身高的 65%（NW65） 拿比較長的杖：長度 = 身高的 75%（NW75） 同時測量： 步幅大小、手腳動作、身體上下位移 VO2耗氧量（VO2） 自覺疲累程度（RPE） 3. 光是「有沒有杖」，就差很多 先把杖長放一邊，只看「有沒有拿杖」：用標準杖長（NW65）和一般走路比起來： 步伐會變得比較大 身體（特別是上半身和軀幹）參與更多 在同樣速度下，身體消耗的能量比較多 換成白話就是： 北歐健走不是「雙手拿兩支登山杖散步」，而是會讓你走得更大步、上半身更出力、也多消耗一些熱量的有氧運動。 4. 杖變短（55%）：「感覺沒什麼好處」 很多人直覺會以為「短一點比較安全、比較好控制」。 但在這篇研究裡，平地走路時： 55% 身高的短杖，跟 65% 標準杖相比： 步態動作差不多 感覺累不累也差不多（RPE 沒明顯差） 所以至少在這個實驗條件裡： 刻意用很短的杖來走平地，並沒有看到特別的優點。 5. 杖變長（75%）：「運動量變大，但不一定覺得更累」 比較有趣的是 75% 身高的長杖： 手肘彎曲、推杖的動作會變大一點 杖比較穩定地斜著推，推杖感覺更「紮實」 在 6 km/h 這種比較快的走路速度下： VO2耗氧量（VO2）變高 但自覺疲累程度（RPE）沒顯著增加 也就是說： 同樣走 30 分鐘，拿比較長的杖，你「客觀上」消耗更多能量，但你「主觀上」不會覺得累很多。 對想減脂、想增加運動量的人來說，這是一個不錯的訓練選項。 6. 學員可以怎麼選杖長？ 以這篇研究的結果來說，你可以先記這幾句： 一般健康促進、剛開始學： 用教練幫你調的標準杖長（大約是身高 × 0.66 左右），就很好用了。 如果你已經很習慣北歐健走，想要： 同樣的時間，但訓練量再高一點 心肺挑戰多一點 在教練評估下，可以試試稍微長一點的杖長，慢慢適應。 不建議為了平地健走刻意用很短的杖（例如 55% 身高），這篇研究沒有看到什麼...

 有一段很長的時間，我忙到幾乎忘了自己有一副身體。 行程滿到看不到空檔、訊息永遠回不完，下班之後只剩下一個念頭：躺著滑手機、什麼都不想動。 那時候的我，嘴巴上雖然說「之後要開始運動」，心裡卻一直在拖延。 直到有一天早上，我照著鏡子，突然有一種強烈的陌生感—— 鏡中的人眼神黯淡、肩膀往前縮、整個人顯得又累又無力。 明明是我，卻不像我。 這首歌〈The First Step〉，就是從那一刻開始長出來的。 在開始北歐式健走之前，我的身體狀態就是剛剛那樣。 如果你現在也覺得自己「一直很忙、卻越來越沒精神」，也許你會懂那種感覺。 為了工作、為了家人、為了責任......我們習慣地把身體放在了最後一個順位。 早上起床腰痠背痛，先怪床不好睡 上班久坐肩頸僵硬，靠按摩、藥膏撐一下 心裡其實知道「再這樣下去不行」，但總是想：等這個檔案交卷、等這個案子結束、等過陣子比較不忙… 問題是，「過陣子」之後永遠會有下一件事。 於是某一天，我才驚覺： 鏡子裡那個越來越蒼老、越來越陌生的人，竟然是每天被我忽略的自己。 改變的起點：穿上運動服、繫上鞋帶 很多人以為，開始改變需要一個很大的事件： 醫生重話提醒、身邊有人倒下、或一個巨大的打擊。 但對我來說，那天沒有什麼戲劇化的劇情。 只是一個再普通不過的早晨—— 我看著鏡子裡的自己，突然想到： 「如果我今天什麼都不改變，明年的我，只會更像現在這樣，甚至更糟。」 那一刻起，我決定不要再假裝沒事。 我打開衣櫃，拿出很久沒穿的運動服換上。 坐在床邊，彎下腰，繫上鞋帶。 那並不是什麼英雄式的瞬間，但對我來說，是一條分界線： 過去的我：用忙碌當藉口，忽略自己的身體 接下來的我：至少願意為自己踏出門，走一段路。 那時候，我還不知道「北歐式健走」會變成我人生很重要的一部分。 我只知道，我不能再一直停在原地。 改變不是一朝一夕可以完成， 我只知道，如果再佇足不前，我將永遠不會改變。 〈The First Step〉寫的，就是這種很真實、很微小、卻關鍵的決定。 怎麼把這個心情寫進〈The First Step〉？ 在創作這首歌的時候，我特別選擇了比較溫柔、帶點 80 年代合成流行感的風格。 節奏不會太快，像是清晨還沒完全亮、但天色已經有一點點光。 歌詞裡有幾個畫面，是直接從我的生活經驗長出來的： 「Woke up every morning, tired of ...

🚩2026.03.21(六)「大安森林公園」北歐式健走體驗課 這一場體驗課，歡迎想了解、體驗北歐式健走的你一起來! 👉報名連結：請進入下方網址報名 https://forms.gle/wdcxgYgdNXpCSs6c7 年後甩油首發！雙杖齊發，找回輕盈。 拋開春節負擔，啟動全身核心！專業CWO教練領軍，讓你流汗更有感、心情更燦爛。 一、主要運動路線：大安森林公園 二、集合時間、地點： 1.03/21(六)上午9:00～11:00(預計2小時) 2.捷運大安森林公園站「捷運4號出口」(B1)立即右轉「東側光塔廣場」(有青蛙銅雕)【B1】(在B1集合，不是1樓喲) 3.體驗課時間有限，請大家務必準時出席 三、天氣預報：（03/20提供） 活動期間氣溫  度，體感溫度  度；降雨機率  % 四、教練：朱一娟（管家）教練 五、名額：正取20位 六、報名費用: NT$300元 1.已繳費之飛熊Fun心運動協會的會員: 免費 2.輔大健走班當期學員：免費 3.持有士官長新書【活動全身肌肉, 開始北歐式健走】(可憑折口截角): 免費1次 4.非屬上述對象報名: 300元 七、繳費說明： 1.繳費帳戶： *戶名：飛熊Fun心運動協會 *銀行代號：006(合庫汐止分行) *帳號：0480-717-244542 *匯款備註欄請註明 帳號末4碼+姓名 例如：4567王大明 2.報名後取消之退費機制： 因講師及相關作業已安排，若在活動日的7日之內取消，恕不退費。若有進一步問題，隨時詢問或連繫。 八、本次課程重點： 1.熱身暖身操練習 2.北歐式健走前中後技巧 3.南洋杉區覺知體驗活動 4.持杖肌耐力操演練 5.健走後舒緩運動 九、注意事項： 1.著排汗衣褲、球鞋、輕巧後背包 2.請於活動之前1小時先【用畢早餐】。 3.請自備毛巾，建議帶飲用水適個人需要約800-1,200cc，注意遮陽，並備用雨具。 4.攜帶北歐式健走杖，若需借健走杖務必請事先提出（租借費100元），以利準備。 5.其他個人藥物/防蚊液(若需要)、手機、健保卡、錢包等。 6.防疫措施：依政府公告辦理。 十、其他提醒事項： 1.本行程屬一般休閒等級，背小背包即可，勿負重。 2.團進團出，如有需要個別行動，應告知老師，以便掌握人數及確保安全。 3.上課過程中，如果本身或發現隊員有任何身體上的不適...

 想多消耗 20% 的熱量卻「不覺得累」？科學證實：這項運動是山林裡的瘦身密技 引言：為什麼你應該重新認識「北歐式健走」？ 在追求健康與體態的路上，大多數人對「健走」的印象往往是：門檻低、很輕鬆，但燃脂效率似乎慢得令人心急。我們習慣透過拉長時間或加快步伐來提升效果，卻常落入越走越累、效率卻未見突破的瓶頸。 然而，想像一下，如果只是在雙手中加入兩支專用的健走杖，你的步行運動就會轉化為一種高效的「四肢聯動」模式。這就是源自芬蘭、近年席捲全球的「北歐式健走」（Nordic Walking，簡稱 NW）。這項運動不只是「撐著拐杖走路」，最新科學研究顯示，它能誘發身體產生驚人的生理反應，讓你在大自然中優雅地燃燒更多熱量。 驚人發現：多燒了熱量，身體卻「感覺不出來」 根據發表於《環境研究與公共健康國際期刊》（IJERPH）的研究指出，北歐式健走在生理數據與主觀感受之間，存在一個極具價值的「體感時差」。 研究對比了普通行走（Walking, 以下簡稱"W"）與北歐式健走（Nordic Walking, 以下簡稱"NW"），數據顯示： * 能量消耗（EE）： 北歐式健走(NW) 比普通行走(W)顯著增加了約 20% 的熱量消耗。 * 心率負荷（HR）： 北歐式健走(NW) 的平均心率比普通行走(W) 高出 19%。 最令人振奮的發現是：儘管NW的生理負荷顯著增加，受試者的「自覺用力程度（RPE）」卻與W幾乎相同。這意味著你的心臟與肌肉確實在努力工作，但你的大腦卻不會發出「這樣好累」的抗議。 【科研關鍵結論】 研究證實，北歐式健走(NW)能在不增加主觀疲勞感的前提下，顯著提升生理強度。這使(NW)其成為體重控制與心肺訓練的絕佳工具。 步態密碼：來自上肢的 13% 燃脂紅利 為什麼加上兩根健走杖，效率會發生如此巨大的改變？這並非單純因為走得快。研究人員將這 20% 的額外熱量消耗拆解後，發現了更有趣的科學真相： 1. 速度加成（~7%）： NW 使用者傾向以更快的速度前進（從 1.53 m/s 提升至 1.64 m/s）。 2. 技巧加成（~13%）： 這是 NW 的核心價值，來自於上肢肌肉群的積極參與。 在專業的北歐式健走(NW)技術中，當手臂進行「前擺插杖」時，健走杖提供了額外的推進力，這使得受試者的步數雖然減少了約 12%-15%，步幅卻大...

這是一段回憶，訴說著過往的自己。 曾經汲汲營營的工作，忘了好好照顧身體 漸漸地發現，每天起床鏡中的自己，日漸蒼老，越來越陌生  在某一天下定決心，穿上運動服，繫上鞋帶，踏出改變的第一步。 改變不是一朝一夕可以完成，但如果佇足不前，我將永遠不會改變。 The First Step 踏出第一步 Woke up every morning, tired of the pain 每個早晨醒來，已厭倦痛楚， Mirror’s reflection, whispers my name 看著鏡中倒影，輕聲呼喚我名。 Body’s been aching, spirit running thin 身體酸楚持續，精神日漸消磨 Longing for a new life, ready to begin 渴望著新的生活，準備重新開始 Every breath is shallow, every step feels slow 雖然每次呼吸都很淺，步履緩慢 Shadows growing longer, but I won't let go 影子漸漸變長拉住我，但我不輕易放棄 A spark of hope is growing in my chest 希望的火花在我胸中滋長 I tie my laces, take a deeper breath 繫緊鞋帶，做個深呼吸吧 The first step, into the sunrise 踏出第一步，向那初昇旭日 Leaving doubts and fading lies 將懷疑與自欺欺人的謊言拋到腦後 One stride at a time, I find my fight 一步一步走，找回勇氣 The journey of a thousand miles starts tonight 遙遠的旅程就在今夜啟程 Yesterday’s worries, fade with the dawn 昨日憂愁，隨黎明消逝無蹤 Put one foot forward, my weakness is gone 再向前一步，我的軟弱已遠離 I close the door, I face my fear 關上門，面對心中恐懼 Brand new beginnings, my path is clear 全新的開始，我的道路清晰 Feel ...

2026年3月9日下午 地點：國父紀念館園區｜汐止社大北歐式健走課程 第一階段：動態暖身操－喚醒全身肌肉 課程從一套全新的「動態暖身操」開始，透過手臂環繞、核心扭轉、髖關節活動等動作，讓同學們用身體慢慢啟動各部位肌肉與關節，為後續健走做好安全又有效率的準備。 第二階段：大草坪動作分解教學 在國父紀念館寬敞的大草坪，我詳細講解北歐式健走的動作與姿勢原理： 步伐與手臂擺動：手腳自然交替，手臂往後充分伸展 落杖角度：杖尖約45度著地，靠近身體重心線 身體重心轉換：前腿著地時，重心自然前移 推進節奏：杖腳同步，感受上半身「推地」的力量 同學們跟著反覆練習，從一開始略顯生硬，到後來步伐越來越自然流暢。 第三階段：三張犁舊鐵道櫻花步道實走 暖身與基本動作熟悉後，我們走進園區內的三張犁舊鐵道步道，在夾道櫻花樹下實地練習。大家一邊欣賞春日美景，一邊專注感受： 上半身主動推進的力量 杖腳同步的輕快節奏 大步前進時全身舒暢的快感 第四階段：動作原理講解＋居家持杖三式 課程尾聲，我特別分享北歐式健走動作背後的運動學原理，並示範「三個在家就能做的持杖運動」： 持杖核心穩定練習 室內步伐模擬練習 上半身推進肌力訓練 這些動作讓同學們即使在有限空間，也能持續練習，牢牢抓住北歐式健走的精髓。 課後作業＆下週預告 這週的回家作業：每天抽5-10分鐘練習「居家持杖三式」，特別記錄自己的進步感覺。 下週課程：檢視大家一週的練習成果，進階教授轉彎、變速、上坡等技巧。 後記：北歐式健走不只是「拿兩支杖走路」，而是科學化全身運動。今天在國父紀念館櫻花樹下，同學們用笑容與汗水，開啟了屬於自己的健走旅程。期待下週再會，一起走得更遠、更健康！🌸