杖長，真的有差嗎？
很多人買了北歐健走杖，第一個問題就是：
我要用幾公分？短一點比較好使力？還是長一點比較有推進感？
其實，研究真的有人拿不同長度的北歐健走杖，放在跑步機上測 3D 動作和耗氧量，專門看「杖長度對走路的影響」。
這篇研究是怎麼做的？
研究裡，受試者做了四種走路方式：
不拿杖：一般走路（W）
拿比較短的杖：長度 = 身高的 55%（NW55）
拿一般建議的杖：長度 = 身高的 65%（NW65）
拿比較長的杖：長度 = 身高的 75%（NW75）
同時測量：
步幅大小、手腳動作、身體上下位移
VO2耗氧量（VO2）
自覺疲累程度（RPE）
3. 光是「有沒有杖」，就差很多
先把杖長放一邊，只看「有沒有拿杖」：用標準杖長（NW65）和一般走路比起來：
步伐會變得比較大
身體（特別是上半身和軀幹）參與更多
在同樣速度下，身體消耗的能量比較多
換成白話就是：
北歐健走不是「雙手拿兩支登山杖散步」，而是會讓你走得更大步、上半身更出力、也多消耗一些熱量的有氧運動。
4. 杖變短（55%）：「感覺沒什麼好處」
很多人直覺會以為「短一點比較安全、比較好控制」。
但在這篇研究裡，平地走路時：
55% 身高的短杖，跟 65% 標準杖相比：
步態動作差不多
感覺累不累也差不多（RPE 沒明顯差）
所以至少在這個實驗條件裡：
刻意用很短的杖來走平地，並沒有看到特別的優點。
5. 杖變長（75%）：「運動量變大，但不一定覺得更累」
比較有趣的是 75% 身高的長杖：
手肘彎曲、推杖的動作會變大一點
杖比較穩定地斜著推，推杖感覺更「紮實」
在 6 km/h 這種比較快的走路速度下：
VO2耗氧量（VO2）變高
但自覺疲累程度（RPE）沒顯著增加
也就是說：
同樣走 30 分鐘，拿比較長的杖，你「客觀上」消耗更多能量，但你「主觀上」不會覺得累很多。
對想減脂、想增加運動量的人來說，這是一個不錯的訓練選項。
6. 學員可以怎麼選杖長？
以這篇研究的結果來說，你可以先記這幾句：
一般健康促進、剛開始學：
用教練幫你調的標準杖長（大約是身高 × 0.66 左右），就很好用了。
如果你已經很習慣北歐健走，想要：
同樣的時間，但訓練量再高一點
心肺挑戰多一點
在教練評估下，可以試試稍微長一點的杖長，慢慢適應。
不建議為了平地健走刻意用很短的杖（例如 55% 身高），這篇研究沒有看到什麼明顯優勢，反而可能破壞你原本學好的動作感覺。
7. 最後，還是那句老話：先動作正確，再談變化
研究可以告訴我們「在控制條件下，某個變數改變會帶來什麼效果」，但回到每一位學員身上，還是要先確保：
基本 Nordic Walking 技巧正確
步伐與節奏穩定
上肢推杖與下肢步伐協調良好
等這些基礎動作穩定下來，才比較適合用「杖長變化」來微調訓練強度。
這樣做，你才能安全地享受「走同樣的時間、卻有更好的運動效果」。
留言
張貼留言