North Star Walker Taiwan

一、在城市森林裡暖身：先讓身體「準備好走路」 這次課程地點在台北市的大安森林公園，樹蔭、草地與開闊動線，非常適合北歐式健走練習。 課程一開始，我帶著同學們，先做一輪全身暖身，搭配健走杖讓動作更穩、更有支撐。 暖身的目的，不只是「活動一下」，而是讓關節與肌肉進入安全、有效率的工作模式，也提醒大家把注意力從日常瑣事收回到自己的身體。 二、找出屬於自己的步伐：不比較，先認識自己 接著，進入今天的第一個主題：「找出自己的步伐」。 許多人一開始學北歐式健走，會很在意「速度」或「有沒有跟上別人」，但這次我刻意安排每個人用自己的速度走，在公園裡拉出一小段距離，專心感受自己的步伐與手臂擺動。 透過這樣的練習，同學們發現：當不用追趕別人，只要跟著自己最舒服的節奏，反而更能放鬆、也比較不容易喘得太辛苦。 三、持杖兩人三腳：在笑聲中練協調與節奏 第二個重點，是兩兩一組的「持杖兩人三腳」趣味練習。 兩個人各自持杖，卻要用同一個節奏前進，一開始常常出現「你要左腳、我踩右腳」的可愛畫面。 透過這個遊戲，同學練到的不只是平衡與協調，也在不知不覺中讓手臂擺動更有節奏、步伐更一致，對之後正式行走時的手腳交替非常有幫助。 四、腳跟→腳掌→腳趾：在草地與碎石上的腳掌滾動練習 中段練習，我們把焦點放在腳掌滾動：從腳跟著地，慢慢滾到腳掌，再推到腳趾離地，讓每一步都像在畫一條連續的弧線，而不是重重地「踩下去」。 開始讓同學在草坪上慢慢走，再分別在草坪與碎石鋪面上練習，同樣的腳掌滾動，在不同地面上感受到的穩定度、回饋感和安全感都不一樣。 透過這樣的對比，大家更能理解：為什麼在遇到不平的地面時，要讓腳掌更柔軟、更有彈性，而不是僵硬地只用腳掌承受壓力。 對未來想要在更多不同地形（例如碎石步道、林道或坡道）進行北歐式健走的同學來說，這是一個非常重要的基礎能力。 五、彈力帶＋健走杖：把健走變成全身肌耐力訓練 課程後段，我安排了幾個結合彈力帶與健走杖的上、下肢肌耐力訓練動作。 透過彈力帶，我們可以在原地就加強肩膀、背部、手臂與核心的發力；搭配健走杖則能練到下肢穩定、關節控制與平衡能力。 這樣的訓練方式，可以視為北歐式健走的「延伸加強版」，讓同學們在非行走狀態下，也能針對關鍵肌群做安全且漸進的訓練，對提升肌耐力與預防傷害都很有幫助。 在結尾，我們還加上「持杖空中換手」的反應力練習，考驗大家的專注力、眼手協調與反應速度，讓課...

 從昆陽車站走進「台北米倉後山」 今天帶著汐止社大的同學，一起前往台北市南港公園健走。從捷運昆陽站出發，我們健走前往南港公園，路上和同學分享這裡過去作為「台北米倉後山」的歷史故事，在真正踏入公園前，就先對南港有更立體的想像。 靜心苑：南港醫療與生活史的入口 在進入南港公園前，我們先繞到松山療養所所長宿舍。這棟日治時期的療養所長官舍，已被指定為台北市歷史建築，目前以“靜心苑”之名激活為藝文與身體療癒空間，並且只在周一與週三對外開放。對同學來說，能在課程中先走進這棟老房子，不只是參觀建築，更是把這棟建築的歷史，具體地走進了心靈與記憶裡。 大草坪上的北歐式健走技術練習 來到南港牌樓下，我們先進行一連串的暖身，喚醒關節與肌肉。接著移動到公園裡的大草坪，展開今日的北歐式健走技術練習。 課程安排先從「左右交互」的基本式開始，幫助同學建立穩定的節奏與手腳協調。之後，再進入加強擺臂「肩推」的重點練習：同學兩兩一組，舉起手臂、勾手相互牽引，透過牽引帶動彼此的肩關節前推，感受肩關節帶動擺臂前移的感覺，而不是單純擺臂。同時自由腿後抬，訓練單腳支撐時的平衡與穩定度。 氣、木、石三大能量廣場巡禮 技術練習完成後，我們沿著南港公園的園區步道，依序走參觀氣之廣場、木之廣場和石之廣場。 在氣能量廣場，我先帶著同學透過簡單的指尖輕搭，快速啟動胸腔呼吸與腹腔呼吸。接著在木之廣場安排放鬆練習，請同學們一邊穩定呼吸、一邊感受心率與能量環境的包覆。最後，我們來到石之廣場中央，讓同學們將雙掌半懸在砂岩上方，體驗手心與巨岩間的微熱氣流，感受身體與能量場之間的微妙共鳴。 彈力帶居家訓練：在家也能做的日常練習 在課程尾聲，我示範了一組簡單的彈力帶阻力訓練，重點放在擺臂相關肌群的增強。這樣，同學不只是在課堂上學會北歐式健走的動作，更能在家裡用彈力帶持續練習，把技巧和肌力都慢慢累積起來。 小結與下一步 非常感謝每一位願意同學，為自己保留一段「好好走路」的時間。 下週（4/6）課程先休息一周，我們準備迎接4/13的一日輕旅行，繼續用北歐式健走的步伐，邁向健康。

今天是大安社大「士官長北歐式健走輕旅行週四班」的第三次上課，我們一樣在大安森林公園集合，從熟悉的青蛙廣場出發，陪著同學一步步把北歐式健走走得更穩、更流暢。  這一堂課的主題是「動作技術」練習，從一般北歐式健走步伐開始，進入左側單杖行走、右側單杖行走，再到滑雪走路，是一堂節奏感、協調性與專注力都滿滿上線的實戰課。   在青蛙廣場啟動第三堂課的身心 早上時分，同學們陸續在青蛙廣場集合，先從熟悉的暖身開始，帶動關節活動、肌肉啟動與核心準備。  這個階段除了讓身體進入運動模式，也再一次檢查大家的基本姿勢：站姿是否穩定、肩頸是否放鬆，為後面更細膩的技巧練習打好基礎。 暖身之後，我們沿著步道緩步行走，一路來到視野寬廣的大草坪。  這塊草地，既安全又開闊，非常適合做節奏變化與分組練習，也讓同學在綠意包圍之下，更專心體會每一個步伐與杖法的變化。   一般北歐式健走步伐：所有技巧的起點 正式開始之前，先從「一般北歐式健走步伐」重新檢視。  這個看似最基本的動作，其實是後面所有變化的共同根基： 身體保持自然直立，避免身體過度前傾或後仰。  手腳維持對側擺動，步伐穩定、節奏均勻。 杖尖落地位置不宜過於靠前，以「身體重心投影點，兩腳步幅中點略後方」為原則，搭配向後推杖。  在這段時間，提醒同學觀察自己： 手是否有確實「推杖」，而不是只提著或輕碰地面。  步伐是否因為想加速而變得忽快忽慢，導致上半身跟不上。  接下來， 接著，開始練習「左側單杖行走」與「右側單杖行走」。  這兩個動作，看起來只是少了一支杖，實際上卻大大考驗身體的平衡感與單側穩定度。  在左側單杖行走時： 右手空出來，左手握杖，維持規律的擺動與推杖。  需要更專心感受左側肩膀、手臂和軀幹如何協調，避免因為只剩一支杖，身體就不自覺往一側傾斜。   換成右側單杖行走時： 角色完全對調，讓原本比較弱的一側也有獨立工作與發力的機會。  有的同學會發現「原來自己左邊比較穩、右邊比較不聽話」，這些都是非常寶貴的身體訊息。透過單杖行走，身體學會在「不對稱」中找到新的平衡，核心需要更加主動參與，步伐也會因為專注而變得更加踏實。  滑雪走路：比賽指定動...

2026/3/16 春光明媚，我們來到台北市心臟地帶的大安森林公園，展開北歐式健走的第三堂課！ 陽光灑落綠地，空氣清新，這裡不只適合散步，更是練習健走技巧的絕佳場地。今天課程從暖身開始，一步步帶領學員感受「走路升級版」的魅力。 ☀️陽光廣場暖身：慢速啟動全身 課程一開始，我們聚集在陽光廣場進行專屬暖身。 特別設計：放慢速度，讓肌肉與關節逐步啟動 輕柔腳步暖腳踝與膝蓋 手臂小幅度擺動喚醒上肢 深呼吸同步，5-10分鐘後，全身熱起來🔥，準備好進入主戰場！ 🌱草坪基礎練習：動作拆解+互評討論 走進草坪綠地，從最基礎動作入手： 手臂擺動模式：前後大幅度，手臂像鐘擺，帶動身體前進。 腳掌滾動：腳跟著地→腳掌→腳趾蹬地，完整循環提升推進力。 學員分組，互相觀摩、拍肩提醒、討論心得：「原來手臂這樣動，腳步輕快許多！」氣氛熱絡，練習中自然進步。 🛤️實地走行：柏油路vs沙地雙體驗 理論變實戰！ 柏油路：正常速度走，感受平穩流暢，手臂腳步同步。 沙地：切換慢速，專注腳掌抓地與平衡，肌肉負荷明顯UP。 不同路面帶來新鮮回饋，讓大家體會北歐健走如何適應各種環境。 💪彈力帶收尾：三組手臂肌耐力訓練 最後20分鐘，使用彈力帶強化上肢，加強北歐式健走手臂動作： 二頭肌彎舉+雙臂前平舉+雙臂前推。 每組8-10下，一次3組，回家重複練習，持續累積肌力！ 小提醒：使用北歐式健走杖，能多練上肢肌肉群，燃脂護膝雙效合一。無論城市公園或山徑，都能輕鬆融入生活！ 感謝每位學員的熱情參與！一起走出身心好狀態🌿✨

杖長，真的有差嗎？ 很多人買了北歐健走杖，第一個問題就是： 我要用幾公分？短一點比較好使力？還是長一點比較有推進感？ 其實，研究真的有人拿不同長度的北歐健走杖，放在跑步機上測 3D 動作和耗氧量，專門看「杖長度對走路的影響」。 這篇研究是怎麼做的？ 研究裡，受試者做了四種走路方式： ​ 不拿杖：一般走路（W） 拿比較短的杖：長度 = 身高的 55%（NW55） 拿一般建議的杖：長度 = 身高的 65%（NW65） 拿比較長的杖：長度 = 身高的 75%（NW75） 同時測量： 步幅大小、手腳動作、身體上下位移 VO2耗氧量（VO2） 自覺疲累程度（RPE） 3. 光是「有沒有杖」，就差很多 先把杖長放一邊，只看「有沒有拿杖」：用標準杖長（NW65）和一般走路比起來： 步伐會變得比較大 身體（特別是上半身和軀幹）參與更多 在同樣速度下，身體消耗的能量比較多 換成白話就是： 北歐健走不是「雙手拿兩支登山杖散步」，而是會讓你走得更大步、上半身更出力、也多消耗一些熱量的有氧運動。 4. 杖變短（55%）：「感覺沒什麼好處」 很多人直覺會以為「短一點比較安全、比較好控制」。 但在這篇研究裡，平地走路時： 55% 身高的短杖，跟 65% 標準杖相比： 步態動作差不多 感覺累不累也差不多（RPE 沒明顯差） 所以至少在這個實驗條件裡： 刻意用很短的杖來走平地，並沒有看到特別的優點。 5. 杖變長（75%）：「運動量變大，但不一定覺得更累」 比較有趣的是 75% 身高的長杖： 手肘彎曲、推杖的動作會變大一點 杖比較穩定地斜著推，推杖感覺更「紮實」 在 6 km/h 這種比較快的走路速度下： VO2耗氧量（VO2）變高 但自覺疲累程度（RPE）沒顯著增加 也就是說： 同樣走 30 分鐘，拿比較長的杖，你「客觀上」消耗更多能量，但你「主觀上」不會覺得累很多。 對想減脂、想增加運動量的人來說，這是一個不錯的訓練選項。 6. 學員可以怎麼選杖長？ 以這篇研究的結果來說，你可以先記這幾句： 一般健康促進、剛開始學： 用教練幫你調的標準杖長（大約是身高 × 0.66 左右），就很好用了。 如果你已經很習慣北歐健走，想要： 同樣的時間，但訓練量再高一點 心肺挑戰多一點 在教練評估下，可以試試稍微長一點的杖長，慢慢適應。 不建議為了平地健走刻意用很短的杖（例如 55% 身高），這篇研究沒有看到什麼...

 有一段很長的時間，我忙到幾乎忘了自己有一副身體。 行程滿到看不到空檔、訊息永遠回不完，下班之後只剩下一個念頭：躺著滑手機、什麼都不想動。 那時候的我，嘴巴上雖然說「之後要開始運動」，心裡卻一直在拖延。 直到有一天早上，我照著鏡子，突然有一種強烈的陌生感—— 鏡中的人眼神黯淡、肩膀往前縮、整個人顯得又累又無力。 明明是我，卻不像我。 這首歌〈The First Step〉，就是從那一刻開始長出來的。 在開始北歐式健走之前，我的身體狀態就是剛剛那樣。 如果你現在也覺得自己「一直很忙、卻越來越沒精神」，也許你會懂那種感覺。 為了工作、為了家人、為了責任......我們習慣地把身體放在了最後一個順位。 早上起床腰痠背痛，先怪床不好睡 上班久坐肩頸僵硬，靠按摩、藥膏撐一下 心裡其實知道「再這樣下去不行」，但總是想：等這個檔案交卷、等這個案子結束、等過陣子比較不忙… 問題是，「過陣子」之後永遠會有下一件事。 於是某一天，我才驚覺： 鏡子裡那個越來越蒼老、越來越陌生的人，竟然是每天被我忽略的自己。 改變的起點：穿上運動服、繫上鞋帶 很多人以為，開始改變需要一個很大的事件： 醫生重話提醒、身邊有人倒下、或一個巨大的打擊。 但對我來說，那天沒有什麼戲劇化的劇情。 只是一個再普通不過的早晨—— 我看著鏡子裡的自己，突然想到： 「如果我今天什麼都不改變，明年的我，只會更像現在這樣，甚至更糟。」 那一刻起，我決定不要再假裝沒事。 我打開衣櫃，拿出很久沒穿的運動服換上。 坐在床邊，彎下腰，繫上鞋帶。 那並不是什麼英雄式的瞬間，但對我來說，是一條分界線： 過去的我：用忙碌當藉口，忽略自己的身體 接下來的我：至少願意為自己踏出門，走一段路。 那時候，我還不知道「北歐式健走」會變成我人生很重要的一部分。 我只知道，我不能再一直停在原地。 改變不是一朝一夕可以完成， 我只知道，如果再佇足不前，我將永遠不會改變。 〈The First Step〉寫的，就是這種很真實、很微小、卻關鍵的決定。 怎麼把這個心情寫進〈The First Step〉？ 在創作這首歌的時候，我特別選擇了比較溫柔、帶點 80 年代合成流行感的風格。 節奏不會太快，像是清晨還沒完全亮、但天色已經有一點點光。 歌詞裡有幾個畫面，是直接從我的生活經驗長出來的： 「Woke up every morning, tired of ...

🚩2026.03.21(六)「大安森林公園」北歐式健走體驗課 這一場體驗課，歡迎想了解、體驗北歐式健走的你一起來! 👉報名連結：請進入下方網址報名 https://forms.gle/wdcxgYgdNXpCSs6c7 年後甩油首發！雙杖齊發，找回輕盈。 拋開春節負擔，啟動全身核心！專業CWO教練領軍，讓你流汗更有感、心情更燦爛。 一、主要運動路線：大安森林公園 二、集合時間、地點： 1.03/21(六)上午9:00～11:00(預計2小時) 2.捷運大安森林公園站「捷運4號出口」(B1)立即右轉「東側光塔廣場」(有青蛙銅雕)【B1】(在B1集合，不是1樓喲) 3.體驗課時間有限，請大家務必準時出席 三、天氣預報：（03/20提供） 活動期間氣溫  度，體感溫度  度；降雨機率  % 四、教練：朱一娟（管家）教練 五、名額：正取20位 六、報名費用: NT$300元 1.已繳費之飛熊Fun心運動協會的會員: 免費 2.輔大健走班當期學員：免費 3.持有士官長新書【活動全身肌肉, 開始北歐式健走】(可憑折口截角): 免費1次 4.非屬上述對象報名: 300元 七、繳費說明： 1.繳費帳戶： *戶名：飛熊Fun心運動協會 *銀行代號：006(合庫汐止分行) *帳號：0480-717-244542 *匯款備註欄請註明 帳號末4碼+姓名 例如：4567王大明 2.報名後取消之退費機制： 因講師及相關作業已安排，若在活動日的7日之內取消，恕不退費。若有進一步問題，隨時詢問或連繫。 八、本次課程重點： 1.熱身暖身操練習 2.北歐式健走前中後技巧 3.南洋杉區覺知體驗活動 4.持杖肌耐力操演練 5.健走後舒緩運動 九、注意事項： 1.著排汗衣褲、球鞋、輕巧後背包 2.請於活動之前1小時先【用畢早餐】。 3.請自備毛巾，建議帶飲用水適個人需要約800-1,200cc，注意遮陽，並備用雨具。 4.攜帶北歐式健走杖，若需借健走杖務必請事先提出（租借費100元），以利準備。 5.其他個人藥物/防蚊液(若需要)、手機、健保卡、錢包等。 6.防疫措施：依政府公告辦理。 十、其他提醒事項： 1.本行程屬一般休閒等級，背小背包即可，勿負重。 2.團進團出，如有需要個別行動，應告知老師，以便掌握人數及確保安全。 3.上課過程中，如果本身或發現隊員有任何身體上的不適...